М-Р Д-Р АЛЕКСАНДАР БОЈАЏИЕВ
БРЗИ ЛИНКОВИ
⤦ ПРЕПОРАЧАНА ФИЗИЧКА АКТИВНОСТ
Дознајте каква исхрана и физичка активност се препорачува за здрава бременост.
Не постои магична формула за здрава диета во бременост. Во принцип, базичните принципи за здрава исхрана, остануваат исти – внесувајте многу овошје, зеленчук, житарици и протеини. Сепак многу е важно да знаете што не треба да внесувате, а подоле се оние најважни хранливи материи кои треба да ги внесувате, зошто и во кои количини.
Што треба да избегнувате во бременоста?
🚬Пушење. За два пати го зголемува ризикот од абортус и предвремено породување. Децата на мајките кои пушеле во бременост се просечно 200 грама со помала тежина и поосетливи на разноразни инфекции.
🍺Алкохол. Дури и помали количини можат да доведат до пречки во растот и оштетување во развојот на главата и лицето на плодот како и психички пореметувања.
🥕Диети. Тие се во бременост забранети. Потребна е разноврсна исхрана со житарици, со многу свежо овошје и зеленчук, со мали количества месо и риба и многу течности.
🍔Да се јаде за двајца. Забрането! И покрај нагоните за глад што може да ги имате, прекумерен внес на калории е поврзан со прекумерно качување на телесната тежина, што го зголемува ризикот за труднички дијабет и гестози (прееклампсија). Исхраната треба да е разноврсна со многу свежи намирници. Особено избегнувајте благо, тестенини, конзервирана и прекумерно мрсна храна.
💊Лекови. Сепак ова е поширока тема која треба да ја разговарате со вашиот гинеколог. Аспиринот на пример во одредени случаи е препорачлив во почетокот на бременоста но во последните 2 месеци од бременоста е апсолутно забранет. Секогаш гинекологот ќе размисли дали користа од земањето на лекот е поголема од потенцијалната штета по бебето.
🥓Штетна/токсична храна. Избегнувајте храна која може да содржи жива, олово и други тешки и токсични метали, како што се морски риби од загадени води (сабјарка, ајкула, скуша). Одредени типови на храна зголемуваат ризик од бактерии(сирови морски плодови, меки сирења, фета).
☕Прекумерен кофеин. Кофеинот ја минува плацентата и може да влијае на срцевата фрекфенција на вашето бебе. Истражувањата покажуваат дека прекумерно конзумирање на кофеин е поврзано со зголемен ризик за спонтан абортус. Внесот на кофеин треба да се лимитира на 200 милиграми на ден. За илустрација чаша варено кафе содржи 95 милиграми кофеин, а чај 47 милиграми.
Зошто правилната и умерената исхрана е важна?
Истражувањата покажуваат дека исхраната во бременост е тесно поврзана со осетливоста на бебето на инфекции, како и неговата родилна тежина. Правилната исхрана е еден од најлесните, најдобрите и најважните начини за мирна бременост и најдобар старт за вашето бебе. Во бременоста не е само важно да внесувате храна богата со хранливи материи туку и уште поважно да се избегнуваат штетни материи и нездрава и неквалитетна храна. Не е потребно да се зголемуваат драстично калориите во бременост, единствено во бременост се потребни само 300 калории повеќе во однос на исхраната која сте ја имале пред бременоста.
Проблемите кои може да се јават во бременоста како што се утрински мачнини, запек и грчеви во нозете, може да се смалат со правилна исхрана. Исто така трудниците кои имаат правилна исхрана по породувањето со опоравуваат побрзо, а тежината која ја качиле, со правилна исхрана, многу полесно се губи по породувањето.
Додавање на храна со целулозни влакна во исхраната(како што се салатите и зеленчукот), многу ќе ви помогне да ги избегнете проблемите како запекот и хемороидите. Доволен внес на вода и течности е од огромно значење бидејќи е важно да бидете добро хидрирани, а тоа помага при елиминацијата на отпадните материи преку бубрезите и црниот дроб.
ХРАНЛИВИ МАТЕРИИ НЕОПХОДНИ
ВО БРЕМЕНОСТА
Фолна киселина – спречете аномалии на мозокот и рбетот кај вашето бебе.
Таа е витамин од групата Б, што спречува дефекти во формирањето на невралната туба кај бебето и сериозни абнормалности кај мозокот и рбетот. Нејзин недостиг допринесува и до ниска породилна тежина и предвремено породување. Синтетичката форма се наоѓа кај суплементите за трудници познати како folic acid.
Добри извори на фолна киселина: житарици, спањак, грав, грашок, кикирики, портокали. (види табела подолу).
Колку ви е потребно: 800 микрограми фолна киселина на ден, 3 месеци пред забременување и во тек на бременоста.
Како дополнување покрај избор на здрава храна внесувајте пренатални витамински суплементи, идеално почнувајќи 3 месеци пред бременоста и во текот на бременоста, најдобро активен облик на фолна киселина или метил - фолат.
Пример за исхрана богата со фолна киселина:
храна (количина) - содржина на фолна киселина.
Житарици 3/4 чаша (15 до 45 gr) - 100 до 700 микрограми
Спањак 1/2 чаша (90 gr) варен спањак - 131 микрограми
Грав 1/2 чаша (88 grams) - 90 микрограми
Портокал - 1 портокал (159 gr) - 48 микрограми
Кикирики - суво печени (28 gr) - 41 микрограми
Калциум – ги зајакнува коските.
На Вас и вашето бебе ви е потребен калциум за јаки коски и заби. Калциумот исто така помага на вашиот циркулаторен, мускулен и нервен систем.
Колку ви е потребно: 1000 милиграми на ден. Бремените тинејџерки 1300 мг. на ден.
Добри извори на калциум : овошни џусови, млеко, јогурт, сирење.
храна (количина) - содржина на Калциум.
Џус од портокал 1 чаша(237 милилитри) - 500 милиграми
Млеко 1 чаша (237 милилитри) - 299 милиграми
Јогурт овошен со ниска масленост (170 гр.) - 258 милиграми
Сирење (28 грама) - 222 милиграми
Лосос (85 грама) - 181 милиграми
Спањак пола чаша (90 грама) - 122 милиграми
Витамин Д – Стимулира цврстина на коските
Колку ви е потребно: 600IU на ден.
Добри извори: Риба како лосос и туна се одлични извори на овој витамин, исто така добри извори се млеко и џус.
храна (количина) - содржина на витамин Д.
Риба - готвен лосос (85 грама) - 447 IU
Џус чаша - (237 милилитри) - 137 IU
Млеко чаша - (237 милилитри) - 115 IU
Јајце 1 тврдо варено јајце (50 грама) - 44 IU
Протеини – Стимулира и го овозможува растот на бебето
Протеините се круцијални за растот на вашето бебе, особено во вториот и третиот триместар.
Колку ви е потребно: 71 грама на ден
Добри извори: немасно месо, пилешко, риба и јајца се одлични извори на протеини. Други опции ви се грав и грашок, тофу, млечни производи and путер од кикирики.
храна (количина) - содржина на протеини.
Сирење 1 чашка (226 грама) - 28 грама
Пилешко (86 грама) без коски, без кожа, печени пилешки гради - 26.7 грама
Риба лосос (85 грама) - 16.8 грама
Леќа 1/2 чаша (99 грама) варена леќа - 8.9 грама
Млеко 1 чаша (237 милилитри) -8.3 грама
Путер од кикрики 2 мали лажички (32,2 грама) - 8.2 грама
Јајце 1 тврдо варено јајце (50 грама) - 6.3 грама
Железо - Спречете анемија
Вашето тело го користи железото за да создаде хемоглобин, кој што е протеин во црвените крвни зрнца што носи кислород до вашите ткива. За време на бременоста крвниот волумен се зголемува за да ги компензира промените во вашето тело(односно проширувањето на вашите крвни садови, а со овие промени допринесуваат да се дуплира вашата потреба за внесување на железо.Ако не внесувате доволно железо вие станувате изморена, поосетлива на инфекции, а исто така и ризикот за предвремено породување и породување на дете со ниска родилна тежина се зголемува.
Колку ви е потребно: 27 милиграми на ден
Добри извори: Немасно црвено месо, пилешко и риба се добри извори на железо. Други извори вклучуваат житарици збогатени со железо и сушено овошје.
храна (количина) - содржина на железо.
Житарици 3/4 чаша (15 до 45 грама) - 18 милиграми
Грав 1 чаша (177 грама) - 3.9 милиграми
Спањак варен 1/2 чаша (90 грама) - 3.2 милиграми
Месо немасно добро печено говедско месо (85 грама) - 2.6 милиграми
Пилешко печено (70 грама) - 1.6 милиграми
Пренаталните витамини содржат железо, но воколку вашето железо е ниско вашиот гинеколог ќе ви предложи препарати за дополнителна надокнада на железо.
Железото од анималните продукти, како месото, најлесно се апсорбираат во организмот. За да се зголеми апсорбцијата на железо од суплементите, комбинирајте ги со храна богат со витамин Ц, како џус од портокал. Ако користите суплементи со железо, избегнувајте конзумирање на храна збогатена со калциум. Иако калциумот е есенцијален нутритиент во бременоста, тој ја намалува абсорбцијата на железо.
Суплементи
Нашите мајки не користеле суплементи. Но сигурно се хранеле по здраво од нас. Брзиот начин на живот и напредокот на медицината, ни овозможуваат дури и ако пропуштите да внесете некој од основните нутритиенти, да ја надополните таа празнина со суплементи.
Вода
Бремените жени би требало да пијат најмалку осум чаши вода на ден. Секако голема улога имаат климатските услови, потењето, физичката активност и исхраната.
Source: USDA National Nutrient Database for Standard Reference, Release 23
КОЛКУ ТРЕБА ДА ЈА ЗГОЛЕМИТЕ ТЕЖИНАТА ВО БРЕМЕНОСТА
5
Просечно зголемување на телесната тежина за време на бременоста
Процесот на зголемување килограми во текот на бременоста не е прецизна наука, но тоа е тесно поврзано со различни фактори, како што се метаболизмот, вашата телесна тежина пред бременоста, нивото на физичка активност и генетиката.
Жената со просечна тежина пред бременоста треба да ја зголеми својата тежина од 11 до 14 килограми откако ќе забремени.
Жените со недоволна тежина треба да се здебелат од 13 до 18 килограми.
А жените со прекумерна тежина ќе треба да накачат само 6 до 11 килограми за време на бременоста.
Во принцип, треба да добивате околу 1 до 2 килограми во првите 3 месеци од бременоста и половина килограм неделно во текот на остатокот од бременоста.
Ако очекувате близнаци, треба да се здебелите од 16 до 20 килограми за време на бременоста.
Ова би било во просек 700 грама неделно, по вообичаеното зголемување на телесната тежина во првите 3 месеци од околу 2 килограми.
Бидејќи близнаците често се раѓаат пред терминот, поголемата тежина при раѓање е важна за нивното здравје. Кога носите близнаци, можеби ќе ви требаат помеѓу 3.000 и 3.500 калории дневно.
Еве што се препораките за секој триместар за оние трудници со нормална телесна тежина пред бременоста:
Зголемување на телесната тежина во првите три месеци од бременоста:
Вашето бебе е сè уште мало, што значи дека можеби нема да треба да се здебелите повеќе од вкупно 1 до 2 килограми.
Ако страдате од утрински мачнини, може да добиете помалку од тоа или дури и да изгубите малку. Тоа е во ред, и можете да ги надоместите тие килограми во следните шест месеци.
Зголемување на телесната тежина во вториот триместар
Утринските мачнини обично исчезнуваат помеѓу 12-та и 16-та недела од бременоста. Во текот на вториот триместар, зголемувањето на телесната тежина би требало да биде околу 5 до 6 килограми.
Зголемување на телесната тежина во третиот триместар
Тежината на бебето значително ќе се зголеми во последните месеци од бременоста, но зголемувањето на вашата тежина вообичаено не е толку брзо во последните месеци.
Во последните месеци се очекува да зголеите од околу 3,5 до 4,5 килограми.
Како се ближи терминот, можни се повеќе киселини, некои жени имаат и намален апетит и сосема е нормално дури и ако изгубите на тежина и преку 1 килограм на крајот од бременоста.
Ако сакате груба дневна проценка на вашите потреби за калории за време на бременоста. Засновајте ги вашиот внес на калории во бременоста на приближно колку калории сте јаделе пред да забремените, при што дневната количина се зголемува секој триместар:
Прв триместар: Веројатно сè уште нема да ви требаат дополнителни калории, освен ако не сте ја започнале бременоста со недоволна тежина.
Втор триместар: Додадете околу дополнителни 300 до 350 калории дневно во вашата исхрана од тоа што сте го внесувале пред бременоста.
Трет триместар: Ќе ви требаат дополнителни околу 500 калории повеќе дневно отколку што сте јаделе пред да забремените.
Имајте на ум дека ова се просеци, а не прецизна формула. Ќе има неколку недели кога ќе се чувствувате гладни цело време, а други кога нема да имате апетит. Сè додека вашето целокупно зголемување на телесната тежина во бременоста е во предвидените рамки и внесувате здрава и урамнотежена со хранливи материи храна вие сте на добар пат.
Каде оди вишокот килограми за време на бременоста?
Бебе: 3,6 килограми
Плацентата: 1 килограм
Амнионска течност: 1 килограм
Зголемени дојки: 1 килограм
Зголемен волумен на вашата крв: 1,8 килограми
Складирани масти – резерви за породување и доење: 2-4 килограми
Поголема матка: 1-2 килограми
Вкупно: 11-16 килограми
Дали е безбедно да се намали телесната тежина кога сте бремени?
Ако жената има многу прекумерна тежина кога ќе забремени, во консултација со гинекологот препорачливо е телесната тежина да се намали, нотоа треба да биде само под надзор на вашиот лекар. Но, во повеќето случаи, жените не треба да се обидуваат да изгубат тежина или да бидат на диета за време на бременоста.
Како да се добие вистинската количина на тежина за време на бременоста
Јадете пет до шест мали оброци секој ден.
Имајте при рака брзи, лесни закуски, како што се јаткасти плодови, суво грозје, сушено овошје, кефир или јогурт.
Користете често путер од кикирики на тост, јаболка или банани. Една лажица кремаст путер од кикирики ви дава околу 100 калории и 7 грама протеини.
Што ако се зголемите премногу килограми во бременоста?
Ако сте се здебелиле повеќе отколку што ви препорачал вашиот лекар, еве неколку совети како да го забавите зголемувањето на телесната тежина:
Кога јадете брза храна, изберете производи со пониска масленост, како што се печено пилешко со домат и зелена салата (без сос или мајонез).
Изберете храна богата со растителни влакна, како салати, свеж зеленчук, овошје и цели зрна. Ви дава чувство за ситост и многу хранливи материи за вашето бебе, малку калории!
Избегнувајте храна како помфрит, тестенини и производи од полномасно млеко.
Ограничете ги слатките или зашеќерените пијалоци. Засладените пијалоци како што се безалкохолните пијалоци, овошните пијалоци, ладен чај, лимонадата или пијалоци во прав имаат многу празни калории.
Иако млечните производи се неопходни во бременоста, сепак користењето обезмастено, 1% или 2% млеко во голема мера ќе ја намали количината на калории и маснотии што ги внесувате. Исто така, изберете сирење или јогурт со малку маснотии или без маснотии.
Изберете вода или минерална вода за да ги прескокнете дополнителните калории.
Не додавајте сол во храната кога готвите. Солта предизвикува задржување на водата и зголемен ризик за отоци.
Ограничете ги слатките и висококалоричните закуски. Колачињата, бонбоните, крофните, колачите, сирупот, медот и чипсот имаат многу калории и исклучително малку хранливи материи. Обидете се да не ги внесувате овие продукти воопшто, наместо тоа, пробајте свежо овошје, јогурт со малку маснотии, како и нискокалорични закуски и десерти.
Користете ги мастите во умерени количини. Мастите вклучуваат масла за готвење, маргарин, путер, сос, сосови, мајонез, обични преливи за салата, сосови, маст, павлака и крем сирење.
Обидете се со алтернативи со малку маснотии. Гответе ја храната на здрав начин. Секогаш кога можете употребувајте маслиново масло. Пржењето на храна со сончогледово масло или путер ќе додаде калории и маснотии. Печењето и варењето се поздрави методи на подготовка.
Вежбајте. Умерено вежбање може да помогне во согорувањето на вишокот калории. Одење или пливање обично е безбедно за бремени жени. Погледнете го делот од оваа статија за препорачана физичка активност во бременоста.
МЕНИ СОВЕТИ ВО БРЕМЕНОСТА
ГЕСТАЦИСКИ ДИЈАБЕТ
Што е гестациски дијабет?
Гестациски дијабет претставува посебен тип на дијабет, кој за прв пат се јавува во бременоста. Во бременоста, хормоните од плацентата ја блокираат активноста на инсулинот, хормон кој што се лачи во панкреасот. Улогата на инсулинот е да го поттикнува влегувањето на гликозата во клетките. Со блокирањето на активноста на инсулинот, спречен е влезот на гликозата во клетките, а како последица на тоа нивоата на гликоза во крвта растат. Како што напредува бременоста, плацентата произведува повеќе инсулин блокирачки хормони, што води до раст на нивото на шеќер во крвта на мајката, што може да го наруши растот и нормалниот развој на бебето. Од голема важност е гестацискиот дијабет да се препознае и третира најрано што е можно, за да се минимизира ризикот од компликации кај бебето.
Кои се симптомите на гестациски дијабетес?
Најголемиот број трудници со гестациски дијабет немаат никакви забележливи знаци и симптоми на болеста. Токму затоа кај скоро сите бремени жени треба да се направи скрининг за гестациски дијабет во периодот од 24 до 28 гестациска недела. Мал број на жени имаат низок ризик за гестациски дијабет, па затоа не мора да бидат тестирани. Во таа група на жени спаѓаат жени под 25 години, со телесна тежина во здрави рамки, без историја за дијабет во фамилијата, кај кои никоаш немало покачено ниво на шеќер, кои не родиле бебе со поголема родилна тежина и воколку во претходната бременост немале компликации во бременоста што се асоцирани со дијабет.
Дали има некои тестови за гестациски дијабетес?
Гестацискиот дијабет се испитува со лабораториски тест (glucose challenge test), кој се прави во периодот од 24 до 28 та недела од бременоста. Сепак, тестот може да биде направен и при првата контрола во бременоста, ако трудницата има зголемен ризик за појава на дијабет. Воколку направениот тест рано во бременоста е позитивен, тоа значи дека имате дијабет тип 2 од пред бременоста, што не бил препознаен од претходно. Тестот се изведува во два чекори, најпрво пиете раствор кој содржи 50 грама шеќер. По еден час, шеќерот во вашата крв се мери, а резултатот ке индицира дали е можно да имате гестациски дијабет или не. Воколу резултатите се над нормалните вредности, потребни се понатамошни тестови, за да се потврди дијагнозата.
Колку е чест гестацискиот дијабетес?
Гестациски дијабетес се јавува кај 10проценти од сите бремености. По породувањето, речиси кај сите жени овој проблем исчезнува и новото на шеќер во крвта се нормализира. Меѓутоа, ако гестациски дијабетес се јавил во една бременост, има голема веројатност дека ќе се повтори во следните бремености. Покрај тоа, студиите покажуваат дека кај 20 до 50 отсто од жените кои имале гестациски дијабетес во рок од 10 години може да им се јави дијабетес тип 2.
Ризик фактори за развој на гестациски дијабетес се:
- Ако мајката има над 30 години - Прекумерна телесна тежина на мајката - Семејна историја на дијабетес - Гестациски дијабетес во претходната бременост - Претходно роденобебе со поголема тежина -Претходно имала мртвороденобебе Како гестацискиот дијабетес ќе влијае на бебето? Ако не се лекува, гестацискиот дијабетес може да доведе до сериозни здравствени проблеми завас и вашето бебе. Во текот на бременоста може да се јави зголемена количина на амнионска течност што може да доведе до предвремено породување. Оние мајки кои имаат гестациски дијабет, имаат и зголемен ризик за појава на прееклампсија во бременоста. Тие мајки се поподложни на инфекции на бубрезите, мочниот меур и грлото на матката. Кај трудниците со гестациски дијабет, зголемена е веројатноста за ненадејна смрт на плодот, во последните месеци од бременоста. Зголеменото ниво на гликоза во крвта кај бебето во бременоста води до зголемување на масното ткиво, а тоа до зголемување на тежината на бебето(макросомија). Зголемена тежина на плодот, може да доведе до отежнато вагинално породување, а најчесто потребно е породување со царски рез. По породувањето кај бебето може нагло да опадне шеќерот во крвта, а тоа е можно да доведе до компликации, ако не се препознае и лекува навреме состојбата.
Кој е најдобар начин за лекување нагестациски дијабетес?
Најважна е добра контрола на гестацискиот дијабетес во текот на бременоста. Контролата е од страна на гинеколог и ендокринолог. Третманот на гестациски дијабетес има за цел да одржи нормално ниво на гликемија во крвта. Третманот секогаш вклучува редовна, избалансирана и добро испланирана диета, редовно вежбање и зголемен внес на течности. Исхраната треба да содржи протеини, комплексни јаглехидрати и масти, избегнување на благо, газирани благи сокови и бели тестенини. Исхраната е од суштинско значење во справување со овој проблем. Најчесто третманот за гестацискиот дијабет, всушност е здрава диета и редовно вежбање, но воколку и покрај тоа не се постигне ефективна контрола на нивоата на шеќерот во крвта, потребен е медикаментозен третман по препорака од ендокринолог.
Што можам да направам за да се спречи гестациски дијабетес?
Одржување на здрава тежина пред бременоста, избалансирана и редовна исхрана богата со протеини, избегнување на рафинирана и храна богата со шеќери, како и редовна физичка активност се најважни во превенцијата на гестацискиот дијабет. Воколку се придржувате кон овие правила, може да го намалите ризикот за појава на гестациски дијабетес дури до 70%.
Подготовка за бременост!
Пред да ја испланирате својата бременост, мора да се консултирате со вашиот гинеколог. Тој ќе ви помогне и советува како да имате здрава бременост. Преку тестови ќе се одреди нивото на шеќер и ќе ве советува како да го контролирате истото. Тестот на крвта наречен гликолизиран хемоглобин тест (HbA1c) може да помогне за да се оцени колку шеќерот во крвта бил под контрола во текот на изминатите 8 до 12 недели. Контролата и одржувањето на нормални нивоа на шеќерот во крвта е особено важна пред забременувањето и во првите 2 месеци од бременоста. Високото ниво на шеќер во крвта во раниот период од бременоста може да доведе до аномалии кај плодот, но и да го зголеми ризикот од спонтан абортус.
Comments